اصطلاح «چربی احشایی» (Visceral Fat) ممکن است شبیه واژه ای از کتابهای درسی علوم به نظر برسد، اما در واقع اصطلاحی است که در تحقیقات برای چربی هایی که اندام های داخلی شما را در حفره شکمی و پهلو ها احاطه کرده اند، استفاده میشود. بسیاری از افراد به دنبال کاهش این نوع چربی هستند و رژیم های مد روز یا سختگیرانه (Crash diets) وعده میدهند که نتایج سریعی به شما بدهند.
اما مراقب باشید، کاهش چربی احشایی نیازمند تغییرات کوچک و واقع بینانه در تغذیه و سبک زندگی است که در طول زمان ایجاد شوند. بیایید نگاهی به تعریف چربی احشایی، تأثیر آن بر سلامتی و راهکارهایی برای کاهش ماندگار آن بیندازیم
چربی شکمی یا احشایی چیست؟
مندی انریت (Mandy Enright)، متخصص تغذیه (RD)، میگوید: “چربی احشایی، چربی است که در بخش میانی بدن و در ناحیه پشت عضلات شکم یافت میشود.” این چربی در نزدیکی اندام هایی مانند معده، کبد، لوزالمعده و رودهها قرار دارد. انریت می افزاید: “برخلاف چربی زیرپوستی (Subcutaneous fat) که درست زیر پوست قرار دارد و معمولاً میتوانید آن را با انگشتان یا ابزارهایی مثل کالیپر نیشگون بگیرید، چربی احشایی را نمیتوان بدون انجام روشهایی مانند تصویر برداری پزشکی دید یا لمس کرد. “
انریت میگوید: “وجود چربی احشایی برای همه طبیعی است و در مقادیر کم حتی میتواند مفید باشد، زیرا نقش محافظتی برای اندام ها دارد.” با این حال، او خاطرنشان میکند که در حالت ایده آل، چربی احشایی باید حداکثر 10 درصد از کل چربی بدن شما را تشکیل دهد. داشتن چربی احشایی بیش از حد با خطر بالاتر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان ، زوال عقل، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب مرتبط است.
انریت توضیح میدهد: ” از دست دادن چربی احشایی در واقع آسانتر از چربی زیر پوستی است، زیرا سرعت متابولیسم آن بیشتر است، به این معنی که احتمال سوزاندن آن برای تولید انرژی بیشتر است .” هیچ عادت تکی و خاصی نمیتواند چربی احشایی را از بین ببرد، بنابراین ایجاد تغییرات در سبک زندگی که از وزن سالم کلی حمایت کند، بهترین راه برای کاهش این نوع چربی است . در اینجا شش عادت برتر برای تمرکز بر کاهش چربی احشایی آورده شده است:
1. بیشتر غذاهای ضدالتهاب بخورید
انریت میگوید: “مقادیر بالای چربی بدن به دلیل آزادسازی هورمون های التهاب زا به نام آدیپوکین ها توسط سلول های چربی ، با میزان بالای التهاب در بدن مرتبط است.” او میگوید رژیم های غذایی سرشار از غذا های التهابزا — مانند کربو هیدرات های تصفیه شده ، گوشتهای فرآوری شده و غذاهای دارای شکر افزوده — می توانند به افزایش چربی احشایی کمک کنند.
انریت توصیه میکند: ” تمرکز بر مصرف بیشتر غذاهای ضدالتهاب، مانند میوه های پر فیبر، سبزیجات ، غلات کامل ، لوبیا و حبوبات، همراه با منابع چربی های سالم و پروتئینهای کم چرب مانند غذا های دریایی، لبنیات کم چرب، تخممرغ ، آجیل و دانهها، میتواند گام مهمی برای شروع کاهش چربی احشایی باشد.”
2. پروتئین فراوان مصرف کنید
پروتئین به دلیل نقشش در عضله سازی و افزایش احساس سیری شناخته شده است که میتواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک می کند. هر دوی این موارد میتوانند ترموژنز (گرمارایی) یا نرخی که بدن در آن کالری می سوزاند را افزایش دهند. علاوه بر این، پروتئین به تنظیم هورمون هایی که گرسنگی و اشتها را کنترل میکنند، کمک میکند.
مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید ؛ بسیاری از افراد از پروتئین در صبحانه غافل میشوند، بنابراین سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی پر پروتئین آغاز کنید.
این مطالب را هم بخوانید (موضوعات مرتبط)
این مطالب را هم بخوانید (موضوعات مرتبط)
3. بر فیبر تمرکز کنید
فیبر مدت طولانی تری نسبت به سایر مواد مغذی در معده میماند و به احساس سیری بعد از غذا کمک میکند. تحقیقات گسترده ای ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش چربی را نشان داده اند. با این حال، اکثر آمریکایی ها فیبر کافی دریافت نمیکنند. دستورالعملهای تغذیه ای 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه میکند که حداقل 25 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
فیبر در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات ، لوبیا، حبوبات ، غلات کامل، آجیل و دانه ها فراوان است. همراه کردن فیبر با پروتئینهای کم چرب در هر وعده غذایی میتواند اولین قدم عالی برای کاهش چربی احشایی باشد. همچنین مطمئن شوید که آب فراوانی می نوشید تا از یبوست جلوگیری کنید.
4. وعده های غذایی را منظم و مکرر بخورید
تحقیقات نشان می دهد که نظم در وعده های غذایی به کاهش وزن کمک میکند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه، ناهار و شام در زمان های یکسان در هر روز ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد. این تحقیق همچنین نتیجه گرفت که مصرف مقدار یکسانی کالری در زمان مشخصی از هر روز ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
به عبارت دیگر، خوردن مکرر و منظم در طول روز میتواند از گرسنگی بیش از حد و پرخوری جلوگیری کند. اگر برنامه نامنظمی دارید یا آنقدر سرگرم کار میشوید که غذا خوردن را فراموش میکنید، زنگ هشداری تنظیم کنید که به شما یادآوری کند استراحت کنید و چیزی بخورید.
5. به طور منظم ورزش کنید
شاید از شنیدن اینکه ورزش کالری می سوزاند و می تواند به کاهش چربی کمک کند تعجب نکنید. انریت میگوید: “شما باید ترکیبی از فعالیتهای قلبی-عروقی (هوازی) و تمرینات قدرتی را انجام دهید تا به کاهش چربی بدن کمک کنید؛ بنابراین صرفاً انجام تعداد زیادی دراز و نشست در روز باعث از دست دادن چربی احشایی نخواهد شد .” او پیشنهاد می کند هدف گذاری برای حداقل 30 دقیقه تحرک در روز داشته باشید. به طور خاص، ورزش هایی که ضربان قلب شما را بالا میبرند، مانند اینتروال با شدت بالا (HIIT) ، پیاده روی یا دویدن روی سطح شیب دار، برای هدف قرار دادن چربی احشایی ایده آل هستند.
6. عوامل سبک زندگی را در نظر بگیرید
انریت میگوید: ” سایر عوامل سبک زندگی که با کاهش چربی احشایی (و به طور کلی چربی بدن) مرتبط هستند شامل کاهش استرس، تمرکز بر خواب باکیفیت تر، کاهش مصرف الکل و ترک سیگار (یا ویپ) است.” او میافزاید که خواب بیکیفیت و استرس بیش از حد میتواند هورمون هایی را افزایش دهد که منجر به افزایش چربی احشایی میشوند. انریت میگوید: “الکل و مواد سرطان زا مانند سیگار، التهابزا هستند و میتوانند منجر به افزایش چربی احشایی شوند .”
راههای کاهش استرس میتواند شامل مدیتیشن ، تحرک منظم و داشتن یک سیستم حمایتی از افراد مورد اعتماد باشد. کارهایی مانند داشتن یک روتین شبانه و اجتناب از صفحات نمایش (موبایل و تلویزیون) قبل از خواب میتواند به شما در داشتن خواب باکیفیت کمک کند. اگر برای بهبود عادات سبک زندگی خود نیاز به راهنمایی دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه برای مشاوره فردی صحبت کنید.
جمع بندی کارشناس ما
چربی احشایی و پهلوها چربی است که در اطراف اندام های حفره شکمی شما مانند معده ، لوزالمعده و کبد قرار دارد. مقداری چربی احشایی برای محافظت از این اندام ها لازم است، اما مقدار بیش از حد آن میتواند خطر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
برای کاهش چربی احشایی، عادات غذایی سالم مانند افزایش مصرف پروتئین و فیبر و خوردن وعدههای غذایی منظم در طول روز را در پیش بگیرید. عادات سبک زندگی مانند ورزش منظم ، مدیریت استرس و خواب باکیفیت نیز میتوانند چربی احشایی و خطر بیماری را کاهش دهند. اگرچه ممکن است کاهش چربی دشوار به نظر برسد، اما غیرممکن نیست.
در طول زمان، تغییرات کوچک تغذیه ای و سبک زندگی میتوانند منجر به نتایج بزرگی شوند. اما به یاد داشته باشید، این یک ماراتن است نه دوی سرعت ، پس بر عاداتی تمرکز کنید که برای شما پایدار و قابل تداوم باشند.
در ادامه پیشنهاد میکنیم مطلب “درمان خانگی سرماخوردگی با 5 راهکار موثر و سریع ” را هم مطالعه کنید.
