افزایش نیاز بدن به پروتئین با بالا رفتن سن
کارشناسان معتقدند که با افزایش سن، نیاز بدن به پروتئین بیشتر میشود. کمبود دریافت پروتئین میتواند باعث ضعف و تحلیل رفتن ماهیچهها و استخوانها شود.
به گفته کارشناسان، بعد از ۴۰ سالگی سرعت از دست رفتن تودهی عضلانی افزایش مییابد. به همین دلیل بهویژه زنان باید پیش و پس از دوران یائسگی بیشتر مراقب میزان پروتئین مصرفی خود باشند. نیاز پروتئین بعد از ۴۰ سالگی و کمبود پروتئین در سالمندان یکی از مشکلات این دوره از زندگی آنان است که میبایستی با تغذیه مناسب و مصرف کافی مواد مغذی حاوی پروتئین برطرف شده و سلامتی انسان را تهدید نکند.
دکتر پاتل کارشناس ترکیه ای تأکید میکند:
با بالاتر رفتن سن، توانایی بدن در هضم و جذب پروتئین کاهش مییابد و به همین دلیل لازم است میزان دریافت روزانه پروتئین افزایش پیدا کند. او توصیه میکند که برای افراد سالمند، مصرف حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است؛ البته نباید این مقدار از روزانه دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر شود چون مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به کلیهها فشار وارد کند.
از سوی دیگر، «یلدیز ملِک آکسویلو» کارشناس تغذیه ترکیه ای نیز میگوید:
نیاز به پروتئین بستگی به جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی و شرایط سلامت فرد دارد. او هشدار میدهد که اگر همیشه احساس گرسنگی میکنید، بدنتان دچار ورم و احتباس آب است، عضلاتتان ضعیف شده یا پوستتان طراوت ندارد، احتمالاً به اندازه کافی پروتئین دریافت نمیکنید. البته مصرف بیش از حد پروتئین نیز خطراتی دارد؛ مثل خستگی کلیهها، ابتلا به بیماری نقرس و چرب شدن کبد.
به گفته آکسویلو، بهترین منابع پروتئین مواد غذایی حیوانی هستند، اما منابع ارزشمند گیاهی نیز وجود دارند؛ مثل حبوبات، قارچ، نخودفرنگی، مارچوبه، اسفناج، بلغور، جو دوسر و کینوا. همچنین آب ماست و پنیر سرشار از پروتئین است و اگر پروتئین همراه با سبزیجات مصرف شود، میزان جذب آن در بدن افزایش مییابد.
اهمیت پروتئین برای سلامت در دوران میانسالی و سالمندی
پروتئین یکی از سه ماده مغذی اصلی بدن (همراه با کربوهیدرات و چربی) است که نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافتها، ایجاد آنزیمها و هورمونها و همچنین حفظ تودهی عضلانی ایفا میکند. با بالا رفتن سن، بهویژه پس از ۴۰ سالگی، بدن به طور طبیعی دچار فرآیند پیر شدن عضلات یا «سارکوپنی» میشود. این وضعیت باعث کاهش حجم و قدرت عضلات و در نتیجه کاهش توان حرکتی فرد خواهد شد.
مطالعات نشان دادهاند که هر دهه پس از ۳۰ سالگی، بین ۳ تا ۸ درصد از حجم عضلات کاهش مییابد، مگر اینکه فرد سبک زندگی فعال و رژیم غذایی متناسبی داشته باشد. در این میان، پروتئین نقش اساسی دارد زیرا اسیدهای آمینه موجود در آن مواد اولیه ساخت عضلات هستند.
چرا سن بالا به معنای نیاز بیشتر به پروتئین است؟
کاهش کارایی سیستم گوارش
با بالا رفتن سن، تولید برخی آنزیمهای گوارشی کاهش مییابد و فرآیند شکستن و جذب پروتئین در بدن کندتر و ناکارآمدتر میشود.
افزایش تخریب عضلات
عوامل متابولیکی، هورمونی و حتی کمتحرکی باعث میشوند که بدن پروتئین و عضلات بیشتری را تجزیه کند.
کاهش سطح هورمونهای آنابولیک
هورمونهایی مانند تستوسترون و هورمون رشد با افزایش سن کاهش مییابند که این موضوع هم باعث کاهش سنتز پروتئین در عضلات میشود.
افزایش نیاز به ترمیم بافتها
سالمندان معمولاً بیشتر در معرض آسیبهای بافتی هستند، چه به دلیل سقوط و چه به دلیل بیماریهای مزمن، و این ترمیم نیازمند پروتئین بیشتری است.
میزان توصیهشده مصرف پروتئین در بزرگسالان بالای ۴۰ سال
- حداقل: ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روزمثال: فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید حداقل ۷۰ گرم پروتئین در روز دریافت کند.
- حداکثر مجاز: ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدندریافت بیشتر میتواند باعث فشار به کلیهها شود، خصوصاً در افرادی که زمینه بیماری کلیوی دارند.
علائم کمبود پروتئین
- ضعف و کاهش حجم ماهیچهها
- احساس خستگی و بیانرژی بودن
- ریزش مو و شکنندگی ناخنها
- کُند شدن بهبود زخمها
- ایجاد ورم یا ادم
- کاهش ایمنی و افزایش ابتلا به بیماریها
منابع پروتئین برای بدن
1. منابع حیوانی
- گوشت قرمز کمچرب
- مرغ و بوقلمون
- ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین
- تخم مرغ
- لبنیات پرپروتئین مانند پنیر، ماست یونانی و شیر
2. منابع گیاهی
- حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا
- دانهها و مغزها مانند بادام، گردو، تخمه کدو
- غلات کامل مثل کینوا، جو دوسر، بلغور
- سبزیجات پروتئینی مانند مارچوبه، اسفناج و بروکلی
- قارچ
نکات کاربردی برای جذب بهتر پروتئین
- ترکیب پروتئین با ویتامین C (مثل سبزیجات تازه) میتواند جذب برخی آمینواسیدها را افزایش دهد.
- توزیع یکنواخت مصرف پروتئین در وعدههای غذایی (صبحانه، ناهار و شام) بهتر از مصرف زیاد در یک وعده است.
- مصرف پروتئین بعد از ورزش بهترین زمان برای بازسازی عضلات است.
- نوشیدن آب کافی باعث کاهش فشار پروتئین بر کلیهها میشود.
خطرات مصرف بیش از حد پروتئین
- فشار بر کلیه و افزایش خطر مشکلات کلیوی
- بروز نقرس به دلیل افزایش اسید اوریک
- چرب شدن کبد در نتیجه دریافت بالای کالری از پروتئین
- احتمال کمبود فیبر غذایی اگر منابع پروتئینی فقط حیوانی باشند
جمع بندی
با افزایش سن، خصوصاً بعد از ۴۰ سالگی، باید آگاهانه به میزان و کیفیت پروتئین دریافتی توجه کنیم. تغذیه متعادل، فعالیت بدنی و انتخاب منابع متنوع پروتئین، کلید حفظ توده عضلانی و سلامت بدن است. زنان پیش و پس از یائسگی باید بیشتر مراقب باشند زیرا تغییرات هورمونی سرعت تحلیل عضلات را افزایش میدهد.
در ادامه پیشنهاد میکنیم مطلب “سلامتی در سال 2025: تغییرات مثبت در سبک زندگی ” را هم مطالعه کنید.
