اصطلاح «چربی احشایی» (Visceral Fat) ممکن است شبیه واژهای از کتابهای درسی علوم به نظر برسد، اما در واقع اصطلاحی است که در تحقیقات برای چربیهایی که اندامهای داخلی شما را در حفره شکمی احاطه کردهاند، استفاده میشود. بسیاری از افراد به دنبال کاهش این نوع چربی هستند و رژیمهای مد روز یا سختگیرانه (Crash diets) وعده میدهند که نتایج سریعی به شما بدهند.
اما مراقب باشید! کاهش چربی احشایی نیازمند تغییرات کوچک و واقعبینانه در تغذیه و سبک زندگی است که در طول زمان ایجاد شوند. بیایید نگاهی به تعریف چربی احشایی، تأثیر آن بر سلامتی و راهکارهایی برای کاهش ماندگار آن بیندازیم
چربی شکمی یا احشایی چیست؟
مندی انریت (Mandy Enright)، متخصص تغذیه (RD)، میگوید: «چربی احشایی، چربیای است که در بخش میانی بدن و در ناحیه پشت عضلات شکم یافت میشود.» این چربی در نزدیکی اندامهایی مانند معده، کبد، لوزالمعده و رودهها قرار دارد. انریت میافزاید: «برخلاف چربی زیرپوستی (Subcutaneous fat) که درست زیر پوست قرار دارد و معمولاً میتوانید آن را با انگشتان یا ابزارهایی مثل کالیپر نیشگون بگیرید، چربی احشایی را نمیتوان بدون انجام روشهایی مانند تصویربرداری پزشکی دید یا لمس کرد.»
انریت میگوید: «وجود چربی احشایی برای همه طبیعی است و در مقادیر کم حتی میتواند مفید باشد، زیرا نقش محافظتی برای اندامها دارد.» با این حال، او خاطرنشان میکند که در حالت ایدهآل، چربی احشایی باید حداکثر ۱۰ درصد از کل چربی بدن شما را تشکیل دهد. داشتن چربی احشایی بیش از حد با خطر بالاتر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، سرطان، زوال عقل، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب مرتبط است.
انریت توضیح میدهد: «از دست دادن چربی احشایی در واقع آسانتر از چربی زیرپوستی است، زیرا سرعت متابولیسم آن بیشتر است، به این معنی که احتمال سوزاندن آن برای تولید انرژی بیشتر است.» هیچ عادت تکی و خاصی نمیتواند چربی احشایی را از بین ببرد، بنابراین ایجاد تغییرات در سبک زندگی که از وزن سالم کلی حمایت کند، بهترین راه برای کاهش این نوع چربی است. در اینجا شش عادت برتر برای تمرکز بر کاهش چربی احشایی آورده شده است:
۱. بیشتر غذاهای ضدالتهاب بخورید
انریت میگوید: «مقادیر بالای چربی بدن به دلیل آزادسازی هورمونهای التهابزا به نام آدیپوکینها توسط سلولهای چربی، با میزان بالای التهاب در بدن مرتبط است.» او میگوید رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای التهابزا — مانند کربوهیدراتهای تصفیهشده، گوشتهای فرآوریشده و غذاهای دارای شکر افزوده — میتوانند به افزایش چربی احشایی کمک کنند.
انریت توصیه میکند: «تمرکز بر مصرف بیشتر غذاهای ضدالتهاب، مانند میوههای پر فیبر، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، همراه با منابع چربیهای سالم و پروتئینهای کمچرب مانند غذاهای دریایی، لبنیات کمچرب، تخممرغ، آجیل و دانهها، میتواند گام مهمی برای شروع کاهش چربی احشایی باشد.»
۲. پروتئین فراوان مصرف کنید
پروتئین به دلیل نقشش در عضلهسازی و افزایش احساس سیری شناخته شده است که میتواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک میکند. هر دوی این موارد میتوانند ترموژنز (گرمارایی) یا نرخی که بدن در آن کالری میسوزاند را افزایش دهند. علاوه بر این، پروتئین به تنظیم هورمونهایی که گرسنگی و اشتها را کنترل میکنند، کمک میکند.
مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید؛ بسیاری از افراد از پروتئین در صبحانه غافل میشوند، بنابراین سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی پر پروتئین آغاز کنید.
۳. بر فیبر تمرکز کنید
فیبر مدت طولانیتری نسبت به سایر مواد مغذی در معده میماند و به احساس سیری بعد از غذا کمک میکند. تحقیقات گستردهای ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش چربی را نشان دادهاند. با این حال، اکثر آمریکاییها فیبر کافی دریافت نمیکنند. دستورالعملهای تغذیهای ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکاییها توصیه میکند که حداقل ۲۵ گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
فیبر در غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانهها فراوان است. همراه کردن فیبر با پروتئینهای کمچرب در هر وعده غذایی میتواند اولین قدم عالی برای کاهش چربی احشایی باشد. همچنین مطمئن شوید که آب فراوانی مینوشید تا از یبوست جلوگیری کنید.
۴. وعدههای غذایی را منظم و مکرر بخورید
تحقیقات نشان میدهد که نظم در وعدههای غذایی به کاهش وزن کمک میکند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه، ناهار و شام در زمانهای یکسان در هر روز ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد. این تحقیق همچنین نتیجه گرفت که مصرف مقدار یکسانی کالری در زمان مشخصی از هر روز ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
به عبارت دیگر، خوردن مکرر و منظم در طول روز میتواند از گرسنگی بیش از حد و پرخوری جلوگیری کند. اگر برنامه نامنظمی دارید یا آنقدر سرگرم کار میشوید که غذا خوردن را فراموش میکنید، زنگ هشداری تنظیم کنید که به شما یادآوری کند استراحت کنید و چیزی بخورید.
۵. به طور منظم ورزش کنید
شاید از شنیدن اینکه ورزش کالری میسوزاند و میتواند به کاهش چربی کمک کند تعجب نکنید. انریت میگوید: «شما باید ترکیبی از فعالیتهای قلبی-عروقی (هوازی) و تمرینات قدرتی را انجام دهید تا به کاهش چربی بدن کمک کنید؛ بنابراین صرفاً انجام تعداد زیادی دراز و نشست در روز باعث از دست دادن چربی احشایی نخواهد شد.» او پیشنهاد میکند هدفگذاری برای حداقل ۳۰ دقیقه تحرک در روز داشته باشید. به طور خاص، ورزشهایی که ضربان قلب شما را بالا میبرند، مانند اینتروال با شدت بالا (HIIT)، پیادهروی یا دویدن روی سطح شیبدار، برای هدف قرار دادن چربی احشایی ایدهآل هستند.
۶. عوامل سبک زندگی را در نظر بگیرید
انریت میگوید: «سایر عوامل سبک زندگی که با کاهش چربی احشایی (و به طور کلی چربی بدن) مرتبط هستند شامل کاهش استرس، تمرکز بر خواب باکیفیتتر، کاهش مصرف الکل و ترک سیگار (یا ویپ) است.» او میافزاید که خواب بیکیفیت و استرس بیش از حد میتواند هورمونهایی را افزایش دهد که منجر به افزایش چربی احشایی میشوند. انریت میگوید: «الکل و مواد سرطانزا مانند سیگار، التهابزا هستند و میتوانند منجر به افزایش چربی احشایی شوند.»
راههای کاهش استرس میتواند شامل مدیتیشن، تحرک منظم و داشتن یک سیستم حمایتی از افراد مورد اعتماد باشد. کارهایی مانند داشتن یک روتین شبانه و اجتناب از صفحات نمایش (موبایل و تلویزیون) قبل از خواب میتواند به شما در داشتن خواب باکیفیت کمک کند. اگر برای بهبود عادات سبک زندگی خود نیاز به راهنمایی دارید، با تیم مراقبتهای بهداشتی یا یک متخصص تغذیه برای مشاوره فردی صحبت کنید.
جمعبندی کارشناس ما
چربی احشایی چربیای است که در اطراف اندامهای حفره شکمی شما مانند معده، لوزالمعده و کبد قرار دارد. مقداری چربی احشایی برای محافظت از این اندامها لازم است، اما مقدار بیش از حد آن میتواند خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
برای کاهش چربی احشایی، عادات غذایی سالم مانند افزایش مصرف پروتئین و فیبر و خوردن وعدههای غذایی منظم در طول روز را در پیش بگیرید. عادات سبک زندگی مانند ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب باکیفیت نیز میتوانند چربی احشایی و خطر بیماری را کاهش دهند. اگرچه ممکن است کاهش چربی دشوار به نظر برسد، اما غیرممکن نیست.
در طول زمان، تغییرات کوچک تغذیهای و سبک زندگی میتوانند منجر به نتایج بزرگی شوند. اما به یاد داشته باشید، این یک ماراتن است نه دوی سرعت، پس بر عاداتی تمرکز کنید که برای شما پایدار و قابل تداوم باشند.
در ادامه پیشنهاد میکنیم مطلب “درمان خانگی سرماخوردگی با 5 راهکار موثر و سریع ” را هم مطالعه کنید.
