برای دهه‌ها یک قانون ساده به ما گفته شده: «کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی، مساوی است با کاهش وزن.» اما اگر این قانون، تمام حقیقت نباشد چه؟ اگر به شما بگوییم دو وعده‌ی غذایی با کالری، پروتئین و چربی کاملاً یکسان می‌توانند نتایج کاملاً متفاوتی بر وزن و گرسنگی شما داشته باشند، چه واکنشی نشان می‌دهید؟
این یک فرضیه نیست؛ این نتیجه‌ی یک تحقیق علمی تکان‌دهنده است که باورهای قدیمی ما را به چالش می‌کشد. دشمن واقعی رژیم شما شاید کالری‌ها نباشند، بلکه یک عامل پنهان و بسیار قدرتمند است که در اکثر غذاهای مدرن امروزی جا خوش کرده است. در این مقاله، ما این عامل مخفی را افشا کرده و به شما نشان می‌دهیم که چرا تلاش‌های شما برای لاغری بی‌نتیجه مانده و چگونه می‌توانید با یک تغییر ساده، قفل کاهش وزن خود را برای همیشه باز کنید.
آیا شما هم جزو افرادی هستید که با وجود تلاش فراوان برای سلامتی و کنترل کالری دریافتی، عقربه ترازویتان سرسختانه در جای خود باقی مانده است؟ اگر پاسخ مثبت است، باید بدانید که تنها نیستید. بسیاری از افراد تصور میکنند مشکل از خطای محاسباتی یا فراموش کردن ثبت یک میان‌وعده کوچک است. اما یک تحقیق علمی جدید، پرده از یک عامل پنهان و بسیار قدرتمند برداشته است: میزان فرآوری مواد غذایی.
تحقیق شگفت‌انگیز: تأثیر غذاهای فرآوری‌شده بر کاهش وزن
پژوهشگران در یک مطالعه دقیق، ۵۰ فرد دارای اضافه‌وزن را به دو گروه تقسیم کردند. هر دو گروه رژیمی با کالری، چربی، کربوهیدرات و فیبر یکسان دریافت کردند، اما یک تفاوت کلیدی وجود داشت:
- گروه اول: رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (مانند لازانیای آماده و غلات صبحانه صنعتی).
- گروه دوم: رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای با حداقل فرآوری (مانند غذاهای خانگی با مواد اولیه تازه).
این تجربه بسیاری از افراد است که احساس میکنند غذای زیادی نمی‌خورند، اما با این حال وزنشان کم نمی‌شود.
شاید این وضعیت برای شما هم آشنا باشد: به کالری‌ها توجه می‌کنید، حتی شاید میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافتی خود را هم به‌دقت زیر نظر دارید، اما عقربه ترازو تکان نمی‌خورد.
شما تنها نیستید. البته در بیشتر موارد، یک خطای محاسباتی در پس این ماجرا وجود دارد؛ برای مثال، حجم وعده‌ها را به‌درستی تخمین نمی‌زنید یا فراموش می‌کنید که ریزه‌خواری‌ها و هله‌هوله‌ها را در دفترچه روزانه خود ثبت کنید. با این حال، بر اساس یک تحقیق جدید، عامل دیگری نیز وجود دارد که کمتر به چشم می‌آید اما می‌تواند مانع کاهش وزن شما شود: میزان فرآوری غذاهای ما.
پژوهشگران بریتانیایی و آمریکایی، رژیم غذایی ۵۰ فرد دارای اضافه وزن را در دو دوره هشت‌هفته‌ای مجزا بررسی کردند.
محتوای مغذی هر دو رژیم غذایی کاملاً یکسان بود؛ یعنی میزان چربی، کربوهیدرات، فیبر، نمک و حتی مقدار میوه و سبزیجات در هر دو برابر بود. تنها تفاوت این بود که یکی از رژیم‌ها عمدتاً شامل غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (Ultra-processed) مانند غلات صبحانه بسته‌بندی شده (موزلی بار) یا لازانیای آماده بود، در حالی که رژیم دیگر شامل غذاهای با حداقل فرآوری (Minimally processed) مانند سس بولونیز خانگی یا جو دوسر پرک خیسانده در شیر (اوتمیل شبانه) می‌شد.
نتایج این تحقیق جالب بود
نتایج شگفت‌انگیز بود: اگرچه هر دو گروه وزن کم کردند، اما افرادی که از رژیم غذایی با حداقل فرآوری پیروی می‌کردند، دو برابر بیشتر وزن از دست دادند و از شر چربی‌های مضر بیشتری در بدن خود خلاص شدند. علاوه بر این، آن‌ها توانستند هوس خود را برای غذاهای ناسالم بهتر کنترل کنند.
اگر این اعداد را در یک بازه زمانی طولانی‌تر در نظر بگیریم، تفاوت‌ها چشمگیرتر هم می‌شوند: در طول یک سال، رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کم‌فرآوری‌شده می‌تواند تا ۱۳٪ کاهش وزن به همراه داشته باشد، در حالی که رژیمی که بر پایه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده است، تنها ۴ تا ۵ درصد کاهش وزن را نتیجه می‌دهد.
دشمنان لاغری: غذاهای فرآوری‌شده چگونه به شما آسیب می‌زنند؟
به گفته محققان، مشکل غذاهای فوق‌فرآوری‌شده تنها به دلیل قند، چربی یا نمک بالای آن‌ها نیست، بلکه فرآیندهای تولید و مواد افزودنی نیز در این امر دخیل هستند.
این غذاها معمولاً چگالی انرژی بالایی دارند، یعنی حجم کمی از آن‌ها کالری بسیار زیادی را در خود جای داده است و بافت آن‌ها اغلب طوری طراحی شده که بتوان به‌سرعت آن‌ها را بلعید.
این مصرف سریع، باعث تأخیر در ایجاد احساس سیری می‌شود و در نتیجه به‌راحتی می‌توان در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کرد. تقویت‌کننده‌های طعم و مواد افزودنی نه تنها غذا را خوشمزه‌تر میکنند، بلکه مرکز پاداش مغز را نیز تحریک میکنند. به همین دلیل حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستیم، باز هم با لذت به خوردن آن‌ها ادامه می‌دهیم. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند که این خود می‌تواند موج جدیدی از گرسنگی را به راه بیندازد.
در عین حال، طی فرآیند فرآوری، اغلب آن دسته از فیبرها و ریزمغذی‌هایی که به حفظ طولانی‌تر احساس سیری کمک میکنند، از بین می‌روند. برخی امولسیفایرها و بهبوددهنده‌های بافت نیز می‌توانند بر فلور روده تأثیر منفی بگذارند که این موضوع با چاقی و فرآیندهای التهابی در بدن مرتبط است.
محتوای نمک بالا نیز باعث احتباس آب در بدن می‌شود که خود باری اضافی بر دوش بدن است. همه این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا این غذاها هم از نظر بیولوژیکی و هم از نظر روانی، ما را مستعد پرخوری کنند، در حالی که مواد مغذی و احساس سیری پایداری به ما نمی‌دهند. آیا باز هم ادامه دهیم؟
به جای آن‌ها چه بخوریم؟
لیست خرید هوشمند: قهرمانان آشپزخانه شما
کارشناسان توصیه میکنند که به سراغ مواد غذایی پایه‌ای برویم که سریع آماده می‌شوند و کمترین میزان فرآوری را داشته‌اند. سبزیجات تازه یا منجمد، تخم‌مرغ آب‌پز، ماست ساده (بدون طعم‌دهنده)، حبوبات کنسرو شده، نان سبوس‌دار و گوشت یا ماهی که به‌سرعت پخته می‌شوند، گزینه‌هایی عالی برای این منظور هستند.
ترفند اصلی لزوماً در دستور پخت‌های پیچیده نیست، بلکه در این است که تا حد امکان به شکل اصلی و طبیعی ماده غذایی نزدیک بمانیم.
در ادامه پیشنهاد میکنیم مطلب “راز پرانرژی بودن در فنجان قهوه نیست! همین امشب این عادت ها را کنار بزار ” را هم مطالعه کنید.
